قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز؟ (راهنمای جامع مکمل کلسیم)
کلسیم چیست؟
کلسیم فراوانترین ماده معدنی موجود در بدن است که علاوه بر کمک به تقویت استحکام استخوانها و سلامت دندانها، در طیف وسیعی از عملکردهای حیاتی بدن نیز نقش دارد. عمده کلسیم بدن ما در سیستم اسکلتی ذخیره میشود، با این وجود این ماده معدنیِ ضروری دائما در خون در حال گردش است و به عنوان یک پیامرسان مهم بین سلولها و بافتهای مختلف عمل میکند.
وفور یا فقدان کلسیم به عنوان سنگ بنایِ عملکرد بدن، نقش تعیینکنندهای در حفظ سلامت داشته که لزوم تامین آن از رژیم غذایی سالم را برجسته میکند. بدون کلسیم، دندانهای کودکان رشد نکرده و استخوانها و ناخنها شکننده خواهند شد. همچنین، یکپارچگی ساختاریِ خون دچار اختلال شده و فرآیند لخته شدن خون به خوبی انجام نمیگیرد. سیستم عصبی و هورمونها نیز به درستی عمل نمیکنند. در نتیجه، عضلات قادر به انقباض نخواهند بود و قلب، به عنوان مهمترین عضله بدن، از کار میافتد.
غنیترین منابع کلسیم کدامند؟
با شنیدن نام کلسیم اولین چیزی که به ذهن میآید شیر یا استخوان است، در حالی که این ماده معدنی در طیف گستردهای از مواد غذایی، از انواع لبنیات گرفته تا حبوبات، سبزیجات و توفو یافت میشود. در ادامه به معرفی چندین منبع غذایی سرشار از کلسیم خواهیم پرداخت:
- لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ)
- منابع دریایی (ماهی سالمون یا کنسرو ساردین همراه استخوان و…)
- مغزیجات و دانهها (دانه کنجد، بادام درختی، دانه چیا و…)
- سبزیجات با برگ سبز تیره (بروکلی، اسفناج و…)
- غلات غنی شده
- حبوبات (لوبیا سفید، عدس، نخود و…)
انواع مکمل کلسیم
رژیم غذایی مناسب در افراد سالم پاسخگوی نیاز روزانه بدن به کلسیم میباشد؛ اما در شرایط بیماری یا مصرف کمتر مواد غذایی غنی از این ماده معدنیِ ضروری، بهتر است سراغ مکملهای کلسیم برویم. این مکملها اشکال مختلفی دارند، از قرص و کپسول گرفته تا شربت کلسیم و قرص جوشان.
هر کدام از اشکال دارویی کلسیم میتوانند دارای فرمولاسیون مخصوص به خود باشند که خواص دارو نظیر جذب، اثر درمانی، مدت زمان اثر و عوارض جانبی را تحت تاثیر قرار میدهد. بعضی از این فرمولاسیونها عبارتند از:
- کلسیم سیترات مثل قرص کلسیم سیترات یورویتال (حاوی حدود 21 درصد کلسیم المنتال)
- کلسیم کربنات مثل قرص جوشان کلسیم فورت (حاوی حدود 40 درصد کلسیم المنتال)
- قرص کلسیم فسفات (بسته به نوع فرمولاسیون حاوی حدود 23 تا 30 درصد کلسیم المنتال)
- قرص کلسیم گلوکونات (حاوی حدود 9.3 درصد کلسیم المنتال)
- قرص کلسیم لاکتات (حاوی حدود 13 درصد کلسیم المنتال)
علاوه بر موارد مذکور در برخی از مکملهای کلسیم، ویتامینهایی مثل ویتامین D3 و مواد معدنی دیگر مثل منیزیم و روی فرموله میشوند. مثالهای رایج این مکملها در بازار دارویی ایران عبارتند از قرص کلسیم د۳ و قرص کلسیم منيزيم زینک همراه ویتامین D3.
بدن ما به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟
همانطور که گفته شد کلسیم یک ماده معدنی ضروری است، یعنی از آنجایی که در بدن تولید نمیشود نیازمند فراهمسازی آن از منابع غذایی و یا مکملها هستیم. در سنین مختلف میزان نیاز بدن به کلسیم دستخوش تغییر میشود؛ مردان و زنان نیز میتوانند به دلیل الگوی متفاوت تخریب توده استخوانی به ویژه در سنین بالاتر، نیازمند مقادیر متفاوتی از کلسیم باشند. در جدول زیر به بررسی میزان کلسیم مورد نیاز روزانه در سنین و جنسیتهای مختلف میپردازیم.
نیاز روزانه به کلسیم در سنین مختلف
| (سن/سن+جنسیت) | مصرف روزانه توصیه شده (RDA) بر حسب میلیگرم |
|---|---|
| 0-6 ماه | 200 |
| 6-12 ماه | 260 |
| 1-3 سال | 700 |
| 4-8 سال | 1000 |
| 9-18 سال | 1300 |
| 19-50 سال | 1000 |
| زنان بالای 51 سال | 1200 |
| مردان 51 تا 70 سال | 1000 |
| مردان بالای 71 سال | 1200 |
| زنان باردار و شیرده 14 تا 18 سال | 1300 |
| زنان باردار و شیرده 19 تا 50 سال | 1000 |
- در برخی بیماریها و شرايط خاص، مقادیر مذکور در جدول بالا میتوانند تغییر یابند، اما در حالت عادی میزان کلسیم مورد نیاز روزانه افراد بالغ، بین 1000 تا 1200 میلیگرم است.
- بزرگسالان و حتی افراد مبتلا به پوکی استخوان بهتر است از مصرف 2000 میلیگرم کلسیم در روز تجاوز نکنند، زیرا میتواند سبب عوارض جانبی و وضعیتهای پزشکی خاص شود.
علائم کمبود کلسیم چیست؟
بدن ما به دلایل مختلف میتواند دچار کمبود کلسیم شود، این دلایل میتوانند ریشههای مختلفی داشته باشند.
- رژیم غذایی نامناسب و فاقد مقادیر کافی از کلسیم مورد نیاز روزانه
- اختلالات گوارشی، سوء جذب و برخی عملهای جراحی میتوانند جذب کلسیم را از لوله گوارش کاهش دهند؛ از جمله سلیاک، بیماری کرون روده (Crohn’s disease) و عمل بای پس معده.
- کمبود ویتامین D نیز میتواند باعث کاهش جذب کلسیم و در نهایت فقدان کلسیم در بدن شود.
- تغییرات هورمونی برای مثال در یائسگی و پرکاری پاراتیروئید (هایپرپاراتیروئیدیسم)
- مقادیر بالای فسفر در رژیم غذایی یا افزایش جذب آن در لوله گوارش سبب کاهش جذب کلسیم میشوند.
- تغییرات مربوط به کهولت سن (با افزایش سن جذب رودهای کلسیم کاهش مییابد)
- مصرف طولانی مدت داروهای خاص مثل کورتیکواستروئیدها، داروهای ضد تشنج و دیورتیکها (داروهای مدر)
- افزایش نیاز بدن به کلسیم در شرایطی مانند سنین رشد قدی در کودکان و یا در مورد زنان باردار و شیرده
- بیماریهای مزمن یا شرایط پزشکی خاص که تعادل کلسیم بدن را به هم میریزند مثل بیماری مزمن کلیوی (CKD)
- زیاده روی در مصرف کافئین و الکل نیز میتواند سبب افزایش دفع کلسیم از ادرار شود.
کمبود کلسیم بدن میتواند به صورت علائم زیر بروز کند:
- اسپاسم و گرفتگی عضلانی (کرامپ)
- پوکی استخوان (Osteoporosis)
- احساس سوزن سوزن شدن و بی حسی در صورت و انگشتان دست و پا
- درد زانو
- کمبود انرژی و خستگی مفرط
- کج خلقی، تغییرات مود و افسردگی
- خشکی و شکنندگی ناخنها
- درد، شکنندگی و نرم شدن استخوانها
- مشکلات مربوط به دندان و لسه (از جمله کاهش استحکام دندانها، بیماری پیرادندانی/پریودنتال (Periodontal disease) و پوسیدگی دندانها)
- تپش قلب
- تشنج و حمله عصبی (در موارد شدیدتر)
موارد مصرف قرص کلسیم و فواید آن چیست؟
- تامین بخشی از کلسیم مورد نیاز روزانه: اگر رژیم غذایی نتواند کلسیم مورد نیاز بدن را فراهم کند، مکملهای کلسیم میتوانند در این امر کمککننده باشند.
- افزایش استحکام و سلامت استخوانها: کلسیم از اجزای حیاتی بافت استخوانی است؛ مصرف مقادیر کافی از کلسیم به گسترش و حفظ توده استخوانی کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری میکند. مصرف همزمان آن با ویتامین D نیز میتواند سبب بهبود کمر درد شود.
- مکمل مناسب در زمان بارداری و شیردهی: وجود کلسیم کافی برای شکلگیری استخوانها و دندانهای نوزاد لازماند، مکملهای کلسیم علاوه بر نقش مثبت در رشد و نمو نوزاد، فقر کلسیمِ زنان باردار و شیرده که در نتیجه افزایش نیازمندی به کلسیم در این دورهها به وجود میآید را نیز جبران میکنند.
- مکمل مناسب برای زنان یائسه: با افزایش سن بانوان و رسیدن به یائسگی، سطوح هورمون استروژن کاهش مییابد؛ این افت سطح هورمون در خون سبب افزایش تخریب توده استخوانی و برداشته شدن مقادیر بیشتر کلسیم از آن میشود. مصرف قرص کلسیم میتواند سلامت استخوانها را در این شرایط حفظ کند.
- مکمل مناسب در افراد حساس به شیر: شیر و لبنیات از منابع غذایی اصلی کلسیماند؛ افراد حساس به لاکتوز یا فرآوردههای لبنی میتوانند این کاهش دریافت کلسیم را با مصرف مکمل جبران نمایند.
- کمک به افزایش زیستفراهمی (Bioavailability) کلسیم در افراد مبتلا به سوءجذب: در دستهای ار اختلالات و بیماریهای گوارشی مثل سلیاک، بیماری التهابی روده (IBD)، کرون و یا حتی بعد از بعضی از عملهای جراحی مثل عمل بای پس معده ميزان جذب کلسیم کاهش مییابد؛ مصرف مقادیر اضافی از کلسیم به صورت مکمل غذایی میتواند فراهمی زیستی آن را افزایش دهد.
- جلوگیری از کرامپهای عضلانی و سلامت دستگاه عضلانی- حرکتی در ورزشکاران، بدنسازان و افراد پرتحرک
- جلوگیری از فشار خون: مطالعاتی مبنی بر تاثیر کلسیم بر عملکرد عروق و سلامت آنها وجود دارد که شاید بتواند به حفظ فشار خون نرمال کمک کند.
مقالهای در وبسایت معتبر PubMed:
“Authors’ conclusions: An increase in calcium intake slightly reduces both systolic and diastolic blood pressure in normotensive people, particularly in young people, suggesting a role in the prevention of hypertension.”
- کاهش وزن: شواهدی که هنوز در دست بررسی هستند مبنی بر تاثیر کلسیم بر متابولیسم چربیها و کمک به لاغری افراد دارای کمبود کلسیم وجود دارد.
- موثر در سلامت ناخنها
- کمک به رشد قدی در سنین رشد
- کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS)
- بهبود کیفیت خواب
راهنمای مصرف قرص کلسیم
در این بخش به بررسی چگونگی مصرف مکملهای کلسیم میپردازیم؛ از بهترین زمان مصرف آنها گرفته تا نکات ریز و درشت برای بهبود جذب و عملکرد صحیح کلسیم در بدن.
بهترین زمان مصرف قرص کلسیم چه زمانی است؟
در بازار دارو و مکمل ایران طیف گستردهای از مکملهای کلسیم با فرمولاسیونهای متنوع وجود دارند که هر کدام از آنها بر اساس خواص فیزیکوشیمیایی منحصر به فرد، میتوانند علاوه بر نحوه مصرف متفاوت، میزان جذب، اثر درمانی و عوارض جانبی گوناگون داشته باشند. از این رو بهتر است نحوه مصرف انواع مکمل کلسیم را به صورت جداگانه بررسی کنیم:
- روش مصرف قرص کلسیم کربنات
این فرم از کلسیم برای جذب کافی نیازمند فعالیت اسید معده است. بنابراین به منظور افزایش زیستفراهمی، بهتر است همراه غذا یا وعده غذایی مصرف شود.
- نحوه مصرف قرص کلسیم سیترات
در هر زمانی از روز، همراه غذا یا با معده خالی قابلیت مصرف دارد؛ از این رو بهترین زمان خوردن قرص کلسیم سیترات بستگی به راحتی مصرفکننده یا نظر پزشک دارد. این فرمولاسیون از کلسیم، عموما جذب بهتری نسبت به کلسیم کربنات دارد بنابراین برای افراد دارای معده با سطح اسیدیته پایین، مصرف کنندگان دارویهای ضد اسید و یا مبتلایان به برخی بیماریهای گوارشی مثل التهاب رود (IBD) مناسبتر است.
- طریقه مصرف قرص کلسیم D3
ویتامین دی 3 به صورت طبیعی ميزان فراهمی زیستی کلسیم را افزایش میدهد، از این رو این مکمل نیز همانند فرم کلسیم سیترات، هم با غذا و هم با معده خالی جذب مناسبی دارد. اما به دلیل خاصیت چربی دوستی ویتامین د۳، بهترین زمان مصرف قرص کلسیم D3 همراه با غذا یا وعدههای غذایی حاوی چربی است.
- بهترین زمان مصرف قرص کلسیم منیزیم زینک + ویتامین د
باید همراه با غذا و ترجیحا شب هنگام مصرف شود چرا که منیزیم موجود در آن میتواند کیفیت خواب شبانه را بهبود بخشد.
- بهترین زمان مصرف قرص جوشان کلسیم
انواع قرص جوشان کلسیم میتوانند در هر زمانی از روز مصرف شوند اما عموما بهترین زمان مصرف آنها پس از غذاست. در صورت وجود منیزیم در فرمولاسیون قرص جوشان، مصرف شبانه آنها نیز میتواند اثرات مثبت بر کيفيت خواب داشته باشد.
به منظور جذب مناسب، به محتویات قرص جوشان اجازه انحلال کامل در آب را بدهید، به طوری که هیچ کلوخه یا ذره جامدی از قرص باقی نماند؛ سپس بلافاصله محلول را میل نمایید.
بهتر است مصرف قرص کلسیم چند بار در هفته باشد؟
اگر به هر دلیلی رژیم غذایی فعلی شما، کلسیم روزانه مورد نیاز بدنتان را تامین نمیکند باید طبق نظر پزشک قرص کلسیم مصرف نمایید؛ دستور پزشک در مورد افرادی که به صورت مداوم کمبود کلسیم دارند معمولا بر مصرف روزانه مکمل کلسیم استوار است.
بهتر است روزی چند عدد قرص کلسیم بخوریم؟
بدن ما کلسیم را در مقادیر کمتر، بهتر جذب میکند؛ به طوری که معمولا در هر وعده حداکثر تا 500 میلیگرم از این ماده معدنی توسط لوله گوارش جذب میشود. از این رو در صورتی که نیازمندی روزانه شما از این مقدار بیشتر باشد، بهتر است قرص کلسیم را بسته به شکل دارویی و فرمولاسیون آن، در 2 تا 3 وعده در روز مصرف نمایید (توجه کنید که مجموع دوزهای مصرفی روزانه نباید از دستور پزشک و یا حداکثر کلسیم مورد نیاز روزانه تجاوز کند).
قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز؟
طبق دستهای از مطالعات، تفاوت خاصی در میزان جذب کلسیم توسط بدن، در طول روز یا هنگام شب وجود ندارد. با این حال شواهدی مبنی بر برتری مصرف مکمل کلسیم در شب، به علت جلوگیری از تحلیل رفتن شبانه استخوانها و کمک به افزایش سلامت سیستم اسکلتی، به چشم میخورند. مقالهای از سایت Australian Prescriber:
“There is some evidence that taking calcium supplements in the evening may be advantageous, by suppressing the nocturnal rise in bone resorption.”
نکته مهم این است که زمان مصرف روزانه قرص کلسیم تابع عوامل مختلفی مانند نیاز شخصی افراد و نوع مکمل مورد استفاده میباشد و در تعیین بهترین زمان مصرف، دستور پزشک یا داروساز ارجحیت دارد.
برای جذب بهتر کلسیم چه بخوریم؟
- منابع غذایی سرشار از ویتامین D (ماهیهای چرب مثل سالمون، زرده تخم مرغ، لبنیات غنی شده، آب پرتقال غنی شده)
- منابع غذایی حاوی منیزیم (مغزیجات و دانهها، سبزیجات با برگ سبز تیره مثل اسفناج، حبوبات)
- منابع غذایی دارای ویتامین K (سبزیجات با برگ سبز تیره مثل بروکلی، کلم بروکسل و فرآوردههای تخمیری مثل توفو و ناتو (Nattō))
- غذاهای حاوی پروتئین (لبنیات، گوشت قرمز، گوشت سفید، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات)
- منابع سیتریک اسید (مرکبات، گوجه فرنگی، انواع بری (Berry))
نکات پیرامون مصرف مکملهای کلسیم
- از مصرف همزمان کلسیم و منابع سرشار از آهن بپرهیزید، زیرا کلسیم میتواند جذب آهن را مختل کند.
- مصرف همزمان برخی مواد همراه با کلسیم، میتواند سبب کاهش جذب این ماده معدنی شود؛ برخی از ترکیبات و مواد غذایی که مانع جذب کلسیم میشوند عبارتند از:
-اگزالات (موجود در اسفناج، ریواس، چغندر)
-فیتیک اسید یا فیتات (موجود در غلات و حبوبات)
-کافئین و نوشیدنیهای گازدار
-مواد غذایی سرشار از سدیم
عوارض قرص کلسیم چیست؟
برخی از عوارض جانبی مصرف قرص کلسیم که معمولا در اثر استفاده بیش از حد آن رخ میدهند و همچنین راهکارهای مقابله با آنها عبارتند از:
- یبوست
راهکار: افزایش فیبر رژیم غذایی، نوشیدن بیشتر مایعات و تغییر نوع یا فرمولاسیون مکمل کلسیم
- نفخ شکم
راهکار: مصرف مکمل همراه وعدههای غذایی، تقسیم کلسیم مصرفی روزانه به چندین دوز کوچکتر
- حالت تهوع
راهکار: شروع مصرف با دوزهای کمتر و افزایش تدریجی آنها، مصرف همراه غذا
- خطر ابتلا به سنگ کلیه در صورت مصرف بیش از حد یا وجود بیماری زمينهای
راهکار: افزایش نوشیدن آب و مایعات، مشاوره با پزشک متخصص برای تعیین دقیق دوز مورد نیاز روزانه.
- هایپرکلسمی (افزایش کلسیم خون) و خطر ابتلا به سرطان پروستات
راهکار: قطع مصرف، تنظیم دوز مناسب مکمل
- مشکلات قلبی و فشار خون
راهکار: مشاوره با پزشک یا داروساز پیش از شروع به مصرف در صورت داشتن ریسک فاکتورهای بیماریهای قلبی، تعویض مکمل کلسیم با رژیم غذایی مناسب و دارای مقادیر کافی کلسیم
کلام آخر
اشکال دارویی و فرمولاسیونهای مختلف مکملهای کلسیم میتوانند چگونگی و طریقه مصرف آنها را از هم متمايز کنند. اگر مکمل توسط پزشک تجویز شده است، طبق گفته او مصرف کرده و اگر مستقیما از داروخانه خریداری کردهاید با توجه به دستور دکتر داروساز یا اطلاعات روی جعبه مکمل، اقدام به مصرف نمایید.
توجه داشته باشید که صرفا متکی بودن بر دانستههای ارائه شده توسط ویتاپلن یا پیله با وجود صحت و پشتوانه علمیشان، نمیتوانند به شما در قضاوت در مورد شرایط خاصِ پزشکیِ محتمل کمک کنند و نظر اشخاص متخصص با توجه به شرایط، در این زمینه ارجحیت دارد.
