بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری

اسید‌ چرپ امگا 3 یکی از ریزمغذی‌های ضروری برای بدن بوده و نقش مهمی در سلامت قلب و عروق، بهبود التهابات در بدن، ارتقاء سلامت مغز و… دارد. این اسید چرب در بدن تولید نشده و تنها راه تامین آن از طریق غذا یا مکمل می‌باشد. در این مقاله ضمن بررسی تاثیر امگا 3 در بدن و منابع آن، به بهترین زمان مصرف مکمل امگا 3 برای لاغری خواهیم پرداخت.

امگا 3 چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

امگا 3 دسته‌ای از اسیدهای چرب غیراشباع در بدن است که به عنوان یکی از منابع مهم انرژی در بدن به شمار می‌رود. اما عبارت امگا 3 در این دسته از اسیدهای چرب به چه معناست؟ نام امگا 3 به ساختار شیمیایی اسیدهای چرب باز می‌گردد. در شیمی اسیدهای چرب با توجه به محل قرارگیری پیوند دوگانه از انتها، نام‌گذاری می‌شوند. به همین دلیل، نام امگا 3 به محل قرار گرفتن این پیوند دوگانه اشاره دارد. این ساختار خاص، اسیدهای چرب امگا 3‌ را قادر می‌سازد تا در بدن عملکردهای بیولوژیکی خاص و بسیار مفیدی انجام دهند.

تاثیرات امگا 3 در بدن:

اسیدهای چرب امگا به دلیل داشتن خواص ضد التهابی و مهار حد واسط‌های التهابی در بدن، تاثیر بسزایی در جلوگیری از التهاب و عملکرد صحیح سیستم قلب و عروق دارند. برخی از مهم‌ترین تاثیرات این دسته از چربی‌ها عبارت است از:

• بهبود سلامت قلب و عروق: این دسته از چربی‌ها با کاهش میزان تری‌گلیسرید در بدن به بهبود سلامت قلب و کاهش ریسک سکته‌ی قلبی کمک میکند. یکی از نقش‌های امگا 3، کاهش تولید VLDL در کبد می‌باشد. VLDL دسته‌ای از لیپوپروتئین‌ها بوده که مسئولیت انتقال تری‌گلیسرید و کلسترول اندوژن در بدن را بر عهده دارد. اسید چرب امگا 3 با کاهش تولید این لیپوپروتئین ضمن کاهش میزان تری‌گلیسرید خون، در کم کردن کلسترول در بدن و کاهش ریسک سکته قلبی کمک می‌کند.
• جلوگیری از تصلب شرائین: یکی از علت اصلی سکته قلبی و مغزی در سالمندان و افراد دارای رژیم غذایی نامناسب، گرفتگی عروق قلب و مغز بوده که به اصطلاح تصلب شرایین (atherosclerosis) نامیده می‌شود. این اتفاق در اثر رسوب چربی و کلسیم در دیواره‌ی عروق رخ داده و در ادامه منجر به التهاب در عروق و نهایتا انسداد رگ می‌شود. امگا 3 با کاهش التهاب در محل، جلوگیری تجمع پلاکتی و LDL موجب کاهش ریسک این اتفاق می‌گردد.
• ارتقاء سلامت مغز: مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری نقش حیاتی در توسعه و رشد مغز جنین بر عهده دارد. همچنین با تقویت ارتباطات عصبی بین ارگان‌ها و مغز موجب بهبود عملکرد سیستم عصبی می‌گردد. داده‌های اخیر حاکی از آن است که این اسید چرپ تاثیرات مثبتی رو تنظیم سیستم هورمونی و نوروترنسمیترهای بدن داشته و باعث بهبود خلق و خو و حالات روحی می‌گردد.

تاثیر امگا 3 در کاهش وزن و لاغری چیست؟

مصرف مکمل امگا 3 یا داشتن رژیم غذایی غنی از این ترکیب، با افزایش متابولیسم سلولی، کاهش اشتها، چربی‌سوزی و جلوگیری از التهاب باعث کاهش توده چربی در بدن و لاغری می‌شود. همچنین استفاده از قرص امگا 3 در کنار ورزش، باعث افزایش تاثیر فعالیت بدنی در چربی‌سوزی می‌گردد. از جمله تاثیرات امگا 3 در راستای لاغری به شرح ذیل است؛

• افزایش سوخت و ساز بدن: هورمون‎ها یکی از عوامل تنظیمی مهم در بدن برای سوخت و ساز و متابولیسم به شمار می‌روند. مصرف مکمل امگا 3 با افزایش میزان انسولین و لپتین در بدن به عنوان دو هورمون مهم و تنظیمی، باعث افزایش متابولیسم سلولی می‎شوند. همچنین با تاثیر بر میتوکندری به عنوان واحد عملکردی مهم در تولید انرژی در بدن، سوخت و ساز داخل سلولی را نیز زیاد می‌کند.
• کاهش اشتها و القاء حس سیری در بدن: انسولین، لپتین و گرلین از مهم‌ترین هورمون‌های موثر بر القا حس سیری و کاهش اشتها به شمار می‌روند. تنظیم این هورمون‌ها در بدن به شرایط مختلفی مثل ورزش هوازی وابسته است. مصرف اسید چرب امگا 3 در کنار سایر عوامل، تاثیر بسزایی در تنظیم این هورمون‌ها و القاء حس سیری دارد. همچنین به دلیل داشتن اثرات ضدالتهابی، باعث کاهش التهابات در بدن که خود یک عامل مهم در تحریک گرسنگی به شمار می‌رود، می‌شود. برای دستیابی به نتایج مطلوب در مدیریت وزن، ترکیب مصرف امگا 3 با فعالیت‌های ورزشی و رژیم غذایی مناسب توصیه می‌شود.

منابع غذایی سرشار از امگا 3 کدامند؟

همانطور که پیش‌تر اشاره شد، بدن انسان قادر به تولید اسیدهای چرب امگا 3 نمی‌باشد؛ بنابراین داشتن رژیم غذایی مناسب و متعادل برای تامین امگا 3 مورد نیاز بدن ضروری است. از مهم ترین منابع طبیعی سرشار از این ترکیبات می‌توان به گوشت ماهی مثل سالمون، ساردین و… اشاره کرد. این منابع علاوه بر داشتن مقادیر بالایی از امگا 3، حاوی کلسیم و ویتامین D نیز می‌باشند و به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند. از دیگر منابع طبیعی این نوع اسید چرب می‌توان به روغن‌های گیاهی، سبزیجات اشاره کرد. دانه کتان، کانولا و سویا نیز از دیگر منابع امگا 3 می‌باشند.

چه زمانی نیاز است که از مکمل امگا 3 استفاده کنیم؟

اگر رژیم غذایی شما شامل مقادیر کمی از امگا 3 است یا گیاه‌خوار هستید و منابع حیوانی امگا 3 را مصرف نمی‌کنید، توصیه می‌شود که از مکمل برای تامین امگا 3 مورد نیاز بدن استفاده کنید. همچنین بانوان باردار و شیرده به دلیل نیاز بیشتر به این ترکیب، لازم است که از مکمل استفاده کنند.

در برخی از موارد و بیماری‌ مثل التهاب مفاصل، گرفتگی عروق، بیماری‎های قلبی و فشار خون، افسردگی و… پزشکان مصرف مکمل امگا 3 را توصیه می‌کنند.

یکی دیگر از موارد مصرف این مکمل برای کاهش چربی بدن، افزایش متابولیسم و لاغری است. مکمل‌های لاغری امگا 3 اغلب حاوی EPA، ALA و یا DHA میباشند. این سه ترکیب، از مهم‌ترین اسیدهای چرب امگا 3 به شمار رفته و به عنوان ترکیبات اصلی در مکمل‎های لاغری حاوی امگا 3 به کار می‌روند.

بهترین زمان مصرف مکمل امگا 3 برای لاغری:

بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 بسته هدف و نیاز بدنی متفاوت است. اگر شما از مکمل امگا 3 برای لاغری شکم و کاهش وزن استفاده می‌کنید، توصیه می‌شود نکات زیر را در نظر داشته باشید؛

مکمل را به چندین دوز تقسیم کنید؛ در صورتی که نیاز به مصرف دوزهای بالایی از مکمل برای کاهش وزن دارید، توصیه می‌شود که این مکمل را در چند دوز و همراه با وعده‎ی غذایی اصلی مصرف کنید.

همزمان با استفاده از این مکمل ورزش را نیز در برنامه روزانه‌ی خود بگنجانید؛ تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف مکمل امگا 3 در کنار ورزش کردن موجب افزایش اثرگذاری و تسریع فرایند چربی سوزی می‌شود. استفاده از این مکمل به همراه انجام فعالیت‌های بدنی، باعث افزایش سوخت و ساز سلول‌ها و نیز استفاده‌ی بیشتر بدن از چربی‌های بدن برای تامین انرژی می‌شود. همچنین مصرف امگا 3 کاهش کلسترول و تری‌گلیسرید را به عنوان عوامل مخاطره‌آمیز سلامت قلب و عروق به همراه دارد.

مکمل را همراه با وعده‌ی غذایی اصلی مصرف کنید؛ مصرف قرص امگا 3 همراه با غذا باعث افزایش جذب و اثرگذاری بیشتر آن می‌شود

تا حد امکان منابع طبیعی امگا 3 را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ هرچند استفاده از مکمل، اسیدچرب امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین می‌کند با این حال استفاده از منابع طبیعی امگا 3 به دلیل جذب بهتر و اثرات مطلوب، در کنار استفاده از مکمل توصیه می‌شود. مهم است که مصرف مکمل‌های امگا 3 را به یک عادت روزانه تبدیل کنید تا از فواید طولانی مدت آن بهره‌مند شوید.

عوارض مصرف زیاد امگا 3:

با وجود همه‌ی اثرات مثبتی که برای امگا 3 بیان شد، استفاده‌ی بیش از اندازه از این مکمل مانند هر ماده‌ی دیگری اثرات و عوارض جانبی‌ای را به دنبال خواهد داشت. برخی از رایج ترین عوارض جانبی مصرف مکمل امگا 3 به شرح ذیل است؛

مشکلات گوارشی: مصرف بیش از حد این مکمل می‌تواند باعث سوزش دهان، تهوع و اسهال شود و توصیه می‌شود که برای پیشگیری از این عوارض، تعادل را در مصرف رعایت کنید.

مشکلات قلبی: همانطور که استفاده از این امگا 3 برای کاهش فشار خون توصیه می‌شود، استفاده بیش‌از اندازه از این مکمل نیز می‌تواند اثرات سوء داشته و باعث افت شدید فشار خون، سیاهی چشم، گیجی و… شود.

همچنین در برخی از موارد حساسیت پوستی، خارش و تحریک پوست در اثر سوءمصرف امگا 3 گزارش شده است.

و اما کلام آخر؛

مطالعات اخیر نشان داده اند که استفاده از مکمل امگا 3 میتواند یک عامل کمکی مهم در کاهش وزن به شمار برود. این اسیدهای چرب با بهبود متابولیسم، کاهش التهاب، تنظیم هورمون‌های مرتبط با اشتها و افزایش احساس سیری می‌توانند به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کنند. با این حال، باید به خاطر داشت که هیچ مکملی به تنهایی مؤثر نیست و رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم نیز ضروری هستند.

پیش از شروع مصرف هر نوع مکمل، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا دوز مناسب و نیازهای خاص شما تعیین شود.

در نهایت، استفاده از منابع غذایی طبیعی و غنی از امگا 3 مانند ماهی‌های چرب، دانه‌های چیا و گردو می‌تواند نقش کلیدی در بهبود سلامت کلی و کاهش وزن داشته باشد.