قرص منیزیم را کی بخوریم؟
منیزیم (Magnesium) به عنوان یک ماده معدنی ضروری و مهم، در بسیاری از واکنشهای متابولیسمی شرکت کرده و نقش مهمی در تامین انرژی بدن و عضلات دارد. این ماده به عنوان کوفاکتور در بسیاری از فعالیتهای آنزیمی بدن دخیل بود و سهم قابل توجهی در سنتز و تولید پروتئینها به عنوان یکی از مهمترین مولکولهای زیستی را به خود اختصاص داده است.
در این مقاله سعی داریم با بررسی نقش منیزیم در بدن، موارد مصرف آن، عوارض و تداخلات آن، بهترین زمان مصرف برای این مکمل را ارائه دهیم.
منیزیم چیست و چه نقشهایی را در بدن ایفا میکند؟
بقا و ادامهی حیات سلولهای بدن به تولید انرژی وابسته است؛ این انرژی در اندامکهای سلولی، در طی چندین فعل و انفعال شیمیایی شکل میگیرد. منیزیم به عنوان یک کوفاکتور مهم، در انجام واکنشهای شیمیایی دخیل بوده و بدون حضور آن انجام این واکنش مدتها به طول میانجامد. همچنین به عنوان یکی از اجزاء مهم در استحکام بافت استخوانی به شمار میرود. وجود این ماده معدنی برای فعالیت صحیح ارگانهای مختلفی چون مغز، عضله و قلب حیاتی بوده و بدون آن میتوان عملکرد این ارگانها را مختل دانست. در ادامه به توضیح و تشریح برخی از مهمترین نقشهای منیزیم در بدن میپردازیم.
- منیزیم در فرایند انقباض و استراحت ماهیچه نقش دارد؛ عملکرد میوسیت (myocyte) به عنوان واحد ساختار و عملکرد ماهیچه به منیزیم وابسته است. این ماده با مسدود سازی کانالهای کلسیمی در پایان انقباض، باعث استراحت سلول ماهیچهای میشود. همچنین با تامین انرژی مورد نیاز عضله از فرایندهای هوازی باعث جلوگیری از خستگی ماهیچه و درد آن میشود.
- این ماده برای سلامت دندان و استحکام استخوانها ضروری است؛ حدود 60 درصد از منیزیم بدن در بافت استخوانی ذخیره شده است. این ماده معدنی برای ساخت و نگهداری ساختار قوی و سالم استخوانها ضروری میباشد. از طرفی با تنظیم کلسیم و ویتامین D، به تامین این مواد برای بافت استخوانی کمک میکند. همچنین در پیشگیری از بیماریهای استخوان مثل پوکی استخوان نیز ایفای نقش میکند.
- عملکرد صحیح قلب و مغز به منیزیم وابسته میباشد؛ بسیاری از پیامرسانیهای عصبی به کمک منیزیم صورت میگیرند. تنظیم ضربان قلب، فشار خون و عملکرد سیستم عصبی، همه و همه به کمک منیزیم انجام پذیر هستند.
چه زمانی نیاز است که از قرص منیزیم استفاده کنیم؟
فقر منیزیم زمانی خور را نمایان میکند که سطح این ماده معدنی در بدن از مقدار نرمال آن در بدن یک انسان سالم پایین تر باشد. کمبود منیزیم میتواند عوارض جدی ای بر سلامت جسم و حتی روان فرد داشته باشد و در صورتی که هر یک از نشانهها و علائم کمبود منیزیم را دارید پیشنهاد میشود برای تشخیص دقیقتر به پزشک مراجعه کنید. برخی برای علائم کمبود منیزیم در بدن عبارتند از:
- خستگیهای مزمن: کمی قبلتر اشاره کردیم که یکی از عملکردهای منیزیم در بدن، تامین انرژی سلول و شرکت در واکنشهای متابولیسمی است. کمبود این ماده علاوه بر مختل کردن بسیاری از واکنشهای آنزیمی بدن، موجب کاهش تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) در عضله میشود. در نتیجه اگر از خستگی مزمن یا ضعف عضلانی رنج میبرید، کمبود منیزیم را به عنوان یکی از علل آن در نظر داشته باشید.
- اضطراب و سردرد: با نقش منیزیم به عنوان یکی از فاکتورهای موثر در پیامرسانی عصبی آشنا شدیم. در صورت فقر منیزیم بسیاری از فعالیتهای عصبی با اختلال مواجه شده و این موضوع به صورت سردرد، اضطراب، استرس و موارد شدیدتر تشنج نمود پیدا میکند.
- گرفتگی و اسپاسم عضلانی: گرفتگی در عضلات بدن حین انجام فعالیتهای ورزشی به ویژه در عضلات بزرگ مثل عضلهی ساق و ران، میتواند به علت کمبود منیزیم باشد.
- پوکی استخوان: فقر منیزیم به عنوان یکی از مواد ساختاری در بافت استخوانی میتواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
- آریتمی قلبی: از دیگر علائم فقر این ماده معدنی در بدن میتوان به اختلال در عملکرد بافت قلب و ناهماهنگی در ریتم قلبی اشاره کرد.
فقر منیزیم به چه عللی رخ میدهد؟
کمبود منیزیم معمولا در نتیجه ترکیبی از علل مانند سبک زندگی، تغذیه، بیماریهای زمینهای، اختلالات کلیوی و… رخ میدهد. برای جلوگیری و رفع این فقر، داشتن رژیم غذایی غنی از منیزیم و در صورت لزوم استفاده از مکمل و قرص منیزیم توصیه میشود. همچنین برای پی بردن به علت کمبود منیزیم در بدن و درمان آن، پیشنهاد میشود که به پزشک متخصص مراجعه کنید. در ادامه برخی از مهمترین علل کمبود منیزیم را بررسی میکنیم.
1. رژیم غذایی نامناسب و فقیر از منیزیم: یکی از مهمترین منابع تامین مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز بدن، غذاست. داشتن رژیم غذایی مناسب که توانایی تامین مقادیر مناسبی از منیزیم مورد نیاز بدن را داشته باشد میتواند تا حدی نیاز بدن به این ماده معدنی را تامین کند. برخی از مهمترین منابع طبیعی منیزیم به شرح ذیلاند؛
- سبزیجات با برگ سبز تیره
- حبوبات و غلات
- مغزها و دانهها
- موز
- ماهی و سایر محصولات دریایی
2. استرس واضطراب: سبک زندگی امروزی همواره افراد را با بسیاری از تنشها و استرسها مواجه میکند که در نتیجهی آن نیاز بدن به منیزیم افزایش یافته و علائم فقر منیزیم نمایان میگردد.
3. بیماریهای کلیوی: کلیهها در بدن به عنوان ارگان اصلی در تنظیم آب و الکترولیت به شمار میروند. اختلال در عملکرد نفرونها به عنوان واحدهای تشکیلدهندهی کلیه، میتواند باعث از دست دادن مقادیر بالایی از الکترولیتهای بدن از جمله منیزیم شود. همچنین اسهال مزمن نیز میتواند با دفع منیزیم بدن، فقر این ماده را به دنبال داشته باشد.
4. مصرف زیاد کافئین و قند: مصرف قهوه و سایر نوشیدنیهای حاوی کافئین به عنوان بخشی از سبک زندگی امروزی تبدیل شده است. این مواد به دلیل خاصیت دیورتیک و مدری که دارند، موجب افزایش ادرار و به دنبال آن دفع بیشتر منیزیم از بدن میگردند.
علاوه بر موارد فوق برخی از بیماریها مثل دیابت، پانکراتیت، استفاده از آب حاوی فلوراید و کلر و… نیز میتواند موجب کاهش میزان منیزیم در بدن و فقر آن شوند. توصیه میشود با داشتن رژیم غذایی مناسب، کاهش مصرف قند و کافئین، مدیریت استرس و مصرف آب کافی، مقدار منیزیم مورد نیاز بدن را تامین کرده و از فقر این ماده مهم جلوگیری کنید.
چه زمانی برای مصرف قرص منیزیم مناسبتر است؟
در صورتی که جزو آن دسته از افرادی هستید که از فقر منیزیم رنج میبرند، میتوانید از مکملها و قرص جوشان منیزیم برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن استفاده کنید. این قرص به عنوان یک مکمل غذایی به تامین بخشی از منیزیم مورد نیاز بدن کمک میکند. بهترین زمان مصرف قرص منیزیم به سبک زندگی و نیاز بدن بستگی دارد؛ پیشنهاد میشود که حین مصرف قرص منیزیم توصیههای زیر را در نظر داشته باشید.
- قرص منیزیم را همراه با غذا مصرف کنید؛ استفاده از مکمل منیزیم همراه با غذا موجب افزایش جذب و اثرگذاری بهتر این ماده معدنی شده و نقش مهمی در ارتقاء سطح منیزیم بدن ایفا میکند.
- یک ساعت خاص از روز و همراه یکی از وعدههای غذایی آن را مصرف کنید؛ توصیه میشود که برای اثرگذاری بهتر، قرص منیزیم صبحها و همراه با صبحانه مصرف کنید.
- قرص منیزیم را به چندین دوز تقسیم کنید؛ در صورتی که از فقر شدید منیزیم رنج میبرید و نیاز به مصرف دوز بالایی از منیزیم دارید توصیه میشود که دوز مصرفی را در چندین نوبت و همراه با غذا مصرف کنید تا جذب بهتری صورت گیرد.
استفاده از مکمل منیزیم در بدن سازی:
یکی از مهمترین تاثیرات قرص منیزیم، بر ماهیچه در راستای تامین انرژی آن میباشد. از رو استفاده از آن در بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان رواج پیدا کرده است. استفاده از مکمل و قرص منیزیم در ورزشکارن قبل از تمرین، علاوه بر کمک به تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه، باعث تسریع فعالیت عصبی- عضلانی، بهبود ریکاوری و کاهش گرفتگی عضلانی میشود. همچنین این ماده با تامین قند خون، انرژی در دسترس ماهیچه را افزایش میدهد.
برای استفاده بهینه از مکمل منیزیم، توصیه میشود که دوز مناسب را در زمان مناسب و زیر نظر متخصص تغذیه یا مربی خود مصرف کنید. استفادهی منظم از این مکمل میتواند باعث بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف بدنسازی در میانمدت شود.
عوارض جانبی قرص منیزیم:
استفاده از قرص منیزیم معمولا در موارد کمی با عوارض جانبی همراه بوده است؛ با این وجود برخی از مهمترین عوارض این ماده به شرح ذیل اند؛
- عوارض گوارشی: استفاده بیش از اندازه از منیزیم میتواند عوارض گوارشی چون اسهال، استفراغ، تهوع و اسپاسمهای شکمی را به دنبال داشته باشد. افزایش میزان منیزیم موجود در کولون، باعث جذب آب به موفوع شده و اسهال و شلی مدفوع را در پی خواهد داشت. همچنین این ماده با تحریک دستگاه گوارش، میتواند موجب حالت تهوع و استفراغ نیز شود.
- افت شدید فشار خون: مطالعات اخیر نشان داده است که منیزیم در دوزهای بالا با تاثیر بر عروق و اتساع آنها باعث گشادی عروق و افت فشار خون میشود. از این رو استفاده متعادل و مناسب از منیزیم زیر نظر پزشک توصیه میگردد.
- گیجی و سرگیجه: افت فشار خون ناشی از افزایش دوز منیزیم و نیز اثرات آن بر سیستم عصبی میتواند به صورت گیجی، احساس ضعف حین حرکت و غش بروز پیدا کند.
و اما کلام آخر؛
استفاده از قرص مکمل منیزیم میتواند موجب ارتقاء عملکرد عضلات، بهبود فعالیت عصبی، تنظیم فشار خون و… شود. این مکمل به ویژه برای افرادی که با کمبود منیزیم مواجه هستند، مانند ورزشکاران و بدنسازان نیز مفید است. با همهاینها این ماده نیز مانند هر ماده دیگری، در صورت سوء مصرف خطرآفرین بوده و ایجاد سمیت میکند. فلذا توصیه میشود برای بررسی دوز مناسب منیزیم، زمان مصرف مناسب و… به پزشک متخصص مراجعه کنید. مصرف منظم و طبق دستورات پزشک میتواند به بهرهمندی از فواید منیزیم و جلوگیری از عوارض جانبی کمک کند. همچنین، تأمین منیزیم مورد نیاز بدن از طریق منابع غذایی طبیعی همچنان توصیه میشود.
